Везде    Колонки    Авторы    Статьи    Предложения    Конкурсы
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьиТОП-5 упражнений для ягодиц

ТОП-5 упражнений для ягодиц

На этой неделе предлагаем 5 лучших упражнений для ягодиц, которые сделать эту зону упругой и подтянутой.
ТОП-5 упражнений для ягодиц

1. Пятки вместе

 
Возьмите палку или щетку на длинной ручке. Положите ее на спину ниже плеч (примерно посередине между шеей и лопатками), придерживайте руками. Теперь поставьте пятки на ширину бедер, а носки разведите как можно шире. Выполняйте приседания медленно, неглубоко, напрягая бедро внутри. Следите, чтобы колени не наклонялись внутрь, с усилием разводите их наружу.

2 подхода по 10–15 повторений.


2. Носки вместе


По-прежнему с палкой на плечах соедините носки и расставьте пятки как можно сильнее. Приседайте вниз неглубоко, отводя таз назад.

2 подхода по 12–15 повторений.


3. Подъемный кран


В качестве груза можно использовать гантели, бутылки с водой, сумку с продуктами или книгами. Поставьте ноги на ширину плеч, спину выпрямите и слегка прогните, как будто у вас на ней по-прежнему лежит палка из первого упражнения. Прогиб должен сохраняться все время при подъеме груза, иначе, вместо того чтобы тренировать ягодицы, вы рискуете травмировать поясницу. Наклонитесь вперед не слишком низко (до тех пор пока можете сохранять описанное положение спины), возьмите груз и выпрямитесь. Ноги не сгибайте. Груз тяните по ногам, не отводите его вперед.

идеальная попа

3 подхода по 10–12 повторений.


4. Вверх к солнцу 


2 подхода по 12–15 повторений.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки вдоль туловища на полу, упирайтесь в пол ладонями, плечами и ступнями. Напрягите ягодицы, оторвите таз от пола и спокойно, без рывков, поднимите его как можно выше, как бы «выпячивая» вверх. Опустите таз, не кладя его на пол и не расслабляя ягодицы — это можно сделать только в перерыве между подходами.

 


5. Натянутый лук


Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Упритесь в пол пятками и плечами и постарайтесь оторвать таз от пола. Сразу может не получиться, не переживайте из-за этого: главное — почувствовать напряжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Можно немного помочь себе руками (опереться ладонями на пол). Держите эту напряженную позу, считая до десяти, затем расслабьтесь.

1 подход по 10–15 повторений.

Элина Древина, 16.08.2013.

Просмотров: 1893 • Источник: АиФ

Вы можете обсудить эту статью в форуме, а чтобы получать уведомления о новых сообщениях в этой теме — зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьиТОП-5 упражнений для ягодиц
Поделитесь ссылкой на эту страницу в любимой социальной сети:
Голосование
Занимаетесь спортом?
 Конечно! Несколько раз в неделю
 Ненавижу спорт, не занимаюсь им
 Ненавижу спорт, но приходится себе перебарывать
 Занимаюсь плаваньем
 Мой вариант — йога
 Бегаю в парке
 Катаюсь на велосипеде
 Занимаюсь! (мой вид спорта тут не указан)
Свежее в форуме этого раздела
Села на диету...
Ирина Степаненко, 20.09.2019 14:19:26. (Форум о здоровье)
Кварцевая лампа
Алла Довлатова, 18.09.2019 13:37:46. (Форум о здоровье)
Аппарат микротоки
Tooto, 17.09.2019 20:34:17. (Форум о здоровье)
Боль в плече
Mila_Nitich, 16.09.2019 22:18:44. (Форум о здоровье)
Избыточный вес
Абрикоска, 16.09.2019 22:02:25. (Форум о здоровье)
Беспокоят грибковые заболевания кожи ? Полезные советы
Nyara, 16.09.2019 19:08:42. (Форум о здоровье)
Натоптыши
Алла Довлатова, 16.09.2019 12:49:02. (Форум о здоровье)
Грыжа позвоночника и баня.
Марселин Ка, 14.09.2019 22:44:51. (Форум о здоровье)
Мои избранные колонки
Зарегистрированные пользователи могут, находясь на страницах авторских колонок, запоминать их в этом блоке, чтобы потом быстро переходить к ним.
Полезный факт о портале
Поиск Яндекс по порталу может найти публикацию по части фразы или комментарию в обсуждении.
Шутка дня
Для мужчин вождение автомобиля, как занятие сeксoм. Почти каждый думает, что он умеет это лучше других.
© Муж.рф, 2012—2019.
Информационная политика портала
Яндекс.Метрика Сделано в Консалтинговой Группе «АРМ»Сделано
в Консалтинговой
Группе «АРМ»