Везде    Колонки    Авторы    Статьи    Предложения    Конкурсы
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьиКак похудеть без потерь?

Как похудеть без потерь?

Борьба с лишним весом — это не просто метафора. Это реальное сражение, победить в котором поможет правильно выбранная стратегия: ведь не хочешь же ты лишиться на войне денег, друзей и свободного времени?
Как похудеть без потерь?

Не теряй друзей

Стала замечать, что окружающие разбегаются при твоем появлении, а знакомые часто говорят о твоей раздражительности? Все из-за диеты, а точнее, из-за резкого уменьшения количества потребляемых калорий, в связи с чем уровень серотонина (гормона хорошего настроения) в организме снижается. Так что держи руку на калькуляторе. Вычисли, сколько калорий нужно именно тебе, чтобы быть бодрой и веселой. Наиболее точной считается формула Миффлина — Сан Джеора, которую мы любезно приводим.

1 Проверь, женщина ли ты (для мужчин формула расчета основного обмена другая).

2 Рассчитай основной обмен (ОО) — сколько калорий нужно твоему организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д.) — по формуле: ОО = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (4,92 х возраст) – 161

3 Умножь полученный результат (ОО) на один из коэффициентов, чтобы узнать, сколько калорий твой организм расходует за сутки.

Сидячий образ жизни: ОО x 1,2.

Небольшая активность (спорт один-два дня в неделю): ОО x 1,375.

Средняя активность (спорт три-пять дней в неделю): ОО x 1,55.

Высокая активность (спорт шесть-семь дней в неделю): ОО x 1,725.

Очень высокая активность (тренировки дважды в день, физический труд на работе): ОО x 1,9.

Полученный результат можешь смело вешать на холодильник: будешь потреблять меньше рекомендованного, скатишься в тос­ку, превысишь лимит — появятся лишние килограммы.

Если арифметика не твой конек, а бросаться на людей все равно не хочется, сделать тебя счастливой могут диетические продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой синтезируется веселый серотонин). Одного-двух граммов этого вещества в сутки достаточно, чтобы жизнь не казалась испытанием. Обрати внимание на красную икру (в ста ее граммах – 960 мг нужной тебе аминокислоты), твердые сыры (788 мг), сою (450 мг) и индейку (354 мг).

Как похудеть без потерь

Не будут лишними в твоем рационе и омега-3 жирные кислоты: они укрощают выработку кортизола и адреналина (гормонов, отвечающих за стресс и депрессию), а ты получаешь долгое чувство сытости, что очень кстати в тяжкие разгрузочные дни. Лосось, семга, оливковое масло и грецкие орехи правилам диетологии и хорошего настроения отвечают лучше других. И не забывай улыбаться: на выработку серотонина также влияет мимическая активность. Физиологи называют это «гипотезой мимической обратной связи»: при движении лицевых мышц в мозг поступают нервные сигналы о том, что пора вырабатывать гормон хорошего настроения. Кстати, твоя улыбка даже может не быть искренней — мозг не заметит подмены.

Не теряй время

В ходе опроса американских диетологов 41% женщин заявили, что не могут питаться правильно потому, что у них нет на это времени. Врачи, как и ты, только смеются над такими отговорками: вообще-то разогреть пиццу ничуть не быстрее, чем приготовить овощной салат или обжарить лосось (благо последнему хватит и 5 минут на сковородке). Чтобы не поддаться искушению поужинать пельменями, возьми за правило всегда иметь в холодильнике запас овощей, фруктов, диетического мяса и рыбы. Вся хитрость в том, чтобы, притащив все это из магазина, сразу же помыть добычу, порезать на порции и упаковать в вакуумные контейнеры (ты же наверняка слышала, что они уже изобретены) — тогда после трудового дня ты потратишь на приготовление здорового ужина считаные минуты. Морозилка, кстати, тебе в помощь: там всегда должно быть место для стаканчиков или пакетов с бульоном (хранить его можно около трех месяцев), ягод, порционного мяса и рыбы.

Не теряй деньги

Здоровое питание, как ни печально, — мероприятие несколько затратное. Если следовать всем добрым советам и угощаться лишь фенхелем, булгуром и экопродуктами, термин «финансовый кризис» станет основной характеристикой твоего бюджета. Коль уж ты не наследница многомиллионного состояния, придется выкручиваться. Самый безобидный путь сэкономить на еде, но питаться правильно — ограничить потребление мяса, одного из самых дорогих продуктов. Более того, цены на него растут заметно быстрее, чем на другие товары: к примеру, стоимость говядины за последние пять лет увеличилась почти на 70%, в то время как игристого вина и коньяка — на жалкие 38% и 24% соответственно (по данным Росстата).

Диетологи голосуют за сокращение потребления мяса обеими руками: организм со­временного городского жителя, который больше сидит и лежит, чем пляшет и бегает, не испытывает никакой необходимости в ежедневном стейке. Скорее наоборот: заболевания печени и почек, проблемы с серд­цем и сосудами часто связывают с пылкой любовью россиян к котлеткам на завтрак, обед и ужин. Подменить мясо хотя бы пару дней в неделю можно грибами: они дешевле, в них нет насыщенных жиров, холестерина и лишних калорий, а способность утолить голод и подкинуть тебе белок и витамин D налицо.

Задумала обрасти мышцами? Не отказывайся от мяса, но откажись от его недиетичных сортов. Идеальным соотношением белка и жира (21% и 15% соответственно) обладает крольчатина; чуть менее хороши курица и индейка (20% белка и 20% жира). Только не открывай рот на птичьи крылья и шейку: мяса в них мало, а жирной кожи и подкожного сала — о-го-го.

Не теряй мышцы

Решила, что сможешь похудеть, если забудешь дорогу к холодильнику, но в спортзал тебя по-прежнему не тянет? Ну и зря! Конечно, ты сбросишь несколько кило, но потеряешь больше мышечной массы, чем жира. А между прочим, даже в состоянии покоя мускулы потребляют гораздо больше калорий, чем твой студень, таким образом влияя на скорость обмена веществ. Иными словами, чем больше мышечной массы ты нарастишь, тем более впечатляющими будут результаты диеты.

Как похудеть без потерь

ХУДЕЙ ПО ПРАВИЛАМ

1 Завтракай

А иначе нарушается обмен веществ, снижается активность и ухудшается работа мозга. Утром тебе нужно съедать 25–30 процентов суточной нормы калорий.

Если ты работаешь в офисе, то концентрация на: углеводы — для работы мозга (овсяная каша, гречка, хлеб из муки грубого помола, мед); клетчатку — для нормализации работы кишечника (отруби, орехи, курага и изюм); витами­н А — для защиты глаз от перенапряжения (овощи и фрукты красного, желтого, оранжевого цветов).

Если ты весь день на ногах, делай акцент на: белок — для энергии и сил (яйца, фасоль, сыр); кальций и витамин D — для костей и суставов (молочные и кисломолочные продукты, петрушка, рыба). А про то, что утром у тебя совсем нет аппетита, рассказывай кому-нибудь другому. Съедай за ужином поменьше и ложись спать не раньше чем через два часа после ужина — тогда наверняка проснешься с приятным чувством голода.

2 Не пей сладкоеКак похудеть без потерь

Объявив бойкот булочкам, ты, конечно, стала на шаг ближе к стройности, но, если в твоем рационе остались газировка и молочные коктейли, победу праздновать рано. Жидкие калории даже более коварны, чем любые другие: усваиваются моментально и практически без затрат энергии, в отличие от твердой пищи, а ощущение — будто ничего и не ела. Чай и кофе в чистом виде практически не содержат калорий, но, добавляя молоко и сахар, ты увеличиваешь энергетическую ценность чашки кофе до 75 ккал.

3 Ешь зеленое

Фолиевая кис­лота, томящаяся в брокколи, брюссельской капусте, шпинате, цветной капусте, спарже, только и ждет, чтобы сделать твою кожу более здоровой и отрегулировать обмен веществ. Двигайся Позволяй себе просиживать у телевизора или в соцсетях ровно столько, сколько ты в этот день тренировалась.

Елена Стрельцова, 24.07.2013.

Просмотров: 777 • Источник: WHRussia.ru

Вы можете обсудить эту статью в форуме, а чтобы получать уведомления о новых сообщениях в этой теме — зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьиКак похудеть без потерь?
Поделитесь ссылкой на эту страницу в любимой социальной сети:
Голосование
После напряжённого дня вам помогает расслабиться … (можно выбрать несколько вариантов)
 Просмотр телесериалов, развлекательных передач, ток-шоу и т.д.
 Чтение
 Болтовня с подружками
 Приготовление ужина и хлопоты по дому
 Общение с любимым человеком
 Алкоголь
 Секс
 Просто посидеть или полежать
 Я никак не могу расслабиться…
Свежее в форуме этого раздела
Мои избранные колонки
Зарегистрированные пользователи могут, находясь на страницах авторских колонок, запоминать их в этом блоке, чтобы потом быстро переходить к ним.
Полезный факт о портале
Внутри авторских колонок и форумов есть собственный поиск (ссылка «Поиск тем и сообщений») — он удобен тем, что можно искать с учётом авторов и дат сообщений.
Афоризм дня
Если хотите узнать недостатки девушки, похвалите ее перед подругами.
Бенджамин Франклин
© Муж.рф, 2012—2017.
Информационная политика портала
Яндекс.Метрика Сделано в Консалтинговой Группе «АРМ»Сделано
в Консалтинговой
Группе «АРМ»