Везде    Колонки    Авторы    Статьи    Предложения    Конкурсы
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьи10 минут на фитнес

10 минут на фитнес

У вас совсем нет времени на спорт? Не волнуйтесь. Наши советы помогут органично вписать элементы физической нагрузки в ваш привычный режим дня.
10 минут на фитнес

Хорошая новость для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажерный зал: даже непродолжительная физическая активность, например, двухминутный подъем по лестнице, может повлиять на метаболизм и правильную работу сердечно-сосудистой системы. А если за день у вас набирается не меньше 30 активных минут, этого вполне достаточно для того, чтобы держать вес под контролем. Мы предлагаем вам программы коротких тренировок, рассчитанные на 10 минут. Старайтесь 5 дней в неделю находить время для одного из таких занятий.

Программа № 1

Уйти от лишнего веса

1 минута: Двигайтесь в умеренном темпе (во время ходьбы вы можете говорить, но это достаточно сложно).

1 минута: Очень быстро (говорить практически невозможно).

2 минуты: Спокойный темп (вы легко можете поддерживать беседу).

1 минута: Очень быстро.

1 минута: Спокойный темп.

1 минута: Очень быстро.

1 минута: Спокойный темп.

Если эта программа покажется вам слишком простой, на­ 15­ секунд увеличьте продолжительность быстрой ходьбы, а медленные интервалы сократите.

Программа № 2

Укрепление мышц тела

Считается, что силовые тренировки помогут на 37% сократить воздействие сразу нескольких факторов, влияющих на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: среди них высокое давление, повышенное содержание триглицеридов, низкий уровень «хорошего» холестерина и лишний вес.

1 минута: Разминка

Ходьба на месте.

10 минут на фитнес

1 минута: Махи ногами

Ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за спинку устойчивого стула. Медленно поднимите в сторону прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 махов для каждой ноги.

1 минута: Отжимания

10 минут на фитнес

Сядьте на стул, руками возьмитесь за сиденье. Медленно съезжайте со стула, опускаясь вниз и одновременно сгибая в локтях руки. Вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и постепенно выпрямляя их. Повторите.

1 минута: Приседания

10 минут на фитнес

Встаньте спиной к стулу, ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, но не касайтесь его. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите.

1 минута: Скручивание

10 минут на фитнес

Сядьте на край стула, спина ровная, руки за головой. Поднимите левое колено и одновременно разверните торс, чтобы коснуться правым локтем левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Выполняйте в течение минуты, чередуя ноги.

4 минуты: Повторите все 4 движения

Махи, отжимания, приседания, скручивания.

4 минуты: Растяжка

Встаньте прямо, дышите медленно, вытяните руки над головой и потянитесь вверх и в стороны.

Программа № 3 – растяжка против стресса

Растяжка против стресса

10 минут на фитнес

Йога снижает не только уровень стресса, но и систалическое давление. Попробуйте выполнять эти несложные упражнения 4 дня подряд, и вы станете более спокойной, а ваше тело — более гибким.

30 секунд: Поза дерева

10 минут на фитнес

Встаньте на устойчивую поверхность, левая пятка прижата кщиколотке правой ноги. Поднимите руки вверх, развернув их ладонями внутрь. (Если у вас есть заболевания сердца, перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом.)

15 секунд: Поза стула

10 минут на фитнес

Исходное положение — ноги вместе, ступни прижаты друг к другу. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, прямые руки поднимите верх. Задержитесь в этом положении.

1 минута: Поза балансирующей кошки

10 минут на фитнес

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, втяните живот. Вытяните вперед прямую левую руку параллельно полу, одновременно поднимите прямую правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте, чередуя ноги.

30 секунд: Поза моста

10 минут на фитнес

Лягте на спину, руки положите на пол параллельно телу. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении.

15 секунд: Поза кобры

Лягте на живот, ладонями упритесь в пол на уровне груди. Приподнимитесь, опираясь наруки. Старайтесь, чтобы спина и грудная клетка были расслаблены. Задержитесь вэтом положении.

, 17.03.2014.

Просмотров: 1052 • Источник: Домашний Очаг

Читайте также:
Вы можете обсудить эту статью в форуме, а чтобы получать уведомления о новых сообщениях в этой теме — зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьи10 минут на фитнес
Поделитесь ссылкой на эту страницу в любимой социальной сети:
Голосование
Занимаетесь спортом?
 Конечно! Несколько раз в неделю
 Ненавижу спорт, не занимаюсь им
 Ненавижу спорт, но приходится себе перебарывать
 Занимаюсь плаваньем
 Мой вариант — йога
 Бегаю в парке
 Катаюсь на велосипеде
 Занимаюсь! (мой вид спорта тут не указан)
Свежее в форуме этого раздела
УЗИ
HarrIKiti, 20.11.2019 14:08:47. (Форум о здоровье)
Выпадают волосы
Елизавета, 19.11.2019 23:05:52. (Форум о здоровье)
Потеряла зуб
Нинель Ух, 18.11.2019 22:39:45. (Форум о здоровье)
псориаз
Марина, 13.11.2019 16:24:23. (Форум о здоровье)
Очки
Саша72, 13.11.2019 09:52:03. (Форум о здоровье)
Линзы
Раиса78, 13.11.2019 09:38:22. (Форум о здоровье)
Боль внизу живота
ЭлинаПетерман, 12.11.2019 19:17:19. (Форум о здоровье)
Перевод документов
Dinka, 11.11.2019 01:50:34. (Форум о здоровье)
Мои избранные колонки
Зарегистрированные пользователи могут, находясь на страницах авторских колонок, запоминать их в этом блоке, чтобы потом быстро переходить к ним.
Полезный факт о портале
Каждый раздел портала МУЖ.рф состоит из авторских колонок, статей, форума, конкурсов и предложений компаний-рекламодателей.
Интересный факт, кстати
Секс-символ середины 20 века Мэрилин Монро большую часть своей жизни не испытывала оргазм ни с одним из её любовников.
© Муж.рф, 2012—2019.
Информационная политика портала
Яндекс.Метрика Сделано в Консалтинговой Группе «АРМ»Сделано
в Консалтинговой
Группе «АРМ»