Везде    Колонки    Авторы    Статьи    Предложения    Конкурсы
Вы здесь:   ГлавнаяКулинарияСтатьиЛегкий ужин: рецепты диетологов

Легкий ужин: рецепты диетологов

Как приготовить легкий ужин, чтобы и вкусно, и сытно, и для фигуры безопасно, и мужу с детьми понравилось? Мы попросили советов и кулинарные рецепты у диетологов.
Легкий ужин: рецепты диетологов

Они эксперты в области здорового питания, и точно знают: ужинать нужно не позже чем за 3 часа до сна. Причем не углеводистыми продуктами, а белком и овощами… Однако и в их жизни случаются поздние деловые встречи в ресторанах, изматывающие вечерние тренировки, после которых хочется не отварной рыбы с брокколи, а булочку с маслом. Их мужья и дети, как и ваши, не любят безвкусно-пропаренные котлетки и всегда предпочтут им спагетти со сливочным соусом. Как поступают в таких случаях профи здорового питания? Что в их представлении идеальный легкий ужин? Вот вам некоторые рекомендации и кулинарные рецепты от диетологов.

Легкий ужин — ужин за четыре, а не три часа до сна

Врач-диетолог Елена Тихомирова совершенно в этом уверена. За меньшее время белки не успеют перевариться, организм продолжит перерабатывать их и ночью, а поскольку дело это трудное, мы полноценно не отдохнем, — говорит она. За три часа до сна можно съесть овощи, салат… Однако оставлять организм в ужин без щедрой порции протеинов тоже плохо. Дело в том, что в присутствии белка именно в ночное время в организме активизируется выработка соматотропина — гормона роста, который у взрослых людей способствует восстановлению тканей кожи, мышц, костей.

Мясо наземных животных содержит много грубых волокон и скрытого, незаметного на глаз жира. Так что оно и усваивается особенно трудно, и для талии опасно: ночью, когда обменные процессы замедляются, жир из пищи откладывается лучше всего. Поэтому Елена не ест вечером говядину, баранину и свинину. Предпочитает морепродукты («практически чистый протеин»), филе куриной грудки, индейку, рыбу, яйца.

«Идеальным легким ужином был бы нежирный (до 5%) творог с натуральным йогуртом, но это не всегда нравится детям, а мне нужно накормить и их, — говорит она. — Чтобы и вам не поправляться, и малыши нос не воротили, попробуйте приготовить на гриле шашлычки из замаринованной в кефире куриной грудки или креветок, насаживая их на шпажки попеременно с овощами — перцем, кабачками, баклажанами.

Если нужно сделать блюдо заранее, хороший вариант — фаршированные перцы. Фарш для них может быть и полегче (порезанные соломкой морковь и кабачок), и посытнее — промолотое куриное филе с теми же овощами). Еще один вариант, который понравится и детям, и взрослым — куриные котлеты с творогом, необычное, богатое белком блюдо, рецепт которого я узнала на одном из кулинарных шоу и немного его модифицировала. Запеките котлеты на гриле или в духовке, чтобы получилась вкусная корочка. И разделите гарниры: малышам — картофельное пюре, вам — овощи».

Куриные котлеты с творогом

Легкий ужин: рецепт от диетолога Елены Тихомировой

Куриные колеты с творогом

На 4 порции:

  • 200 г обезжиренного творога
  • 300-400 г куриной грудки
  • 1 яйцо
  • 1 луковица
  • Соль, перец по вкусу

Лук очистите, разрежьте на небольшие кусочки. Куриную грудку тоже порежьте на кусочки. Все ингредиенты пропустите через мясорубку. Посолите, поперчите и замесите фарш. Сформируйте 4 котлеты. Запекайте в духовке или аэрогриле до готовности.

Легкий ужин в ресторане — это одно овощное блюдо

Руководитель Центра персональной диетологии, врач-диетолог Екатерина Белова всегда очень занята. Порой настолько, что проводит на работе весь день с 9 утра до 9 вечера и не успевает поужинать вовремя.

«Я возвращаюсь с работы такой усталой, что совсем не есть — для меня не вариант, даже если я пришла домой к полуночи — говорит Екатерина. — Я должна получить с пищей энергию. Поэтому в такие дни стараюсь выкроить хоть пять минут, чтобы перекусить в 7-8 вечера, например тем, что осталось от обеда. А приходя домой, выпиваю стакан кефира с добавлением клетчатки. Когда ужинаю вовремя, предпочитаю простые блюда, в частности овощные рагу. С ними легко импровизировать, добавляя любые овощи. А если со мной ужинает муж, то и ломтики курицы или индейки (слегка припустите их на масле, прежде чем добавить овощи) и под конец зелень, ложку сметаны и кусочки консервированных томатов с соком, чтобы было сытнее и вкуснее».

Если приходится ужинать в ресторане, Екатерина советует брать только одно блюдо и лучше — овощи. «Ресторанные блюда всегда жирнее и калорийнее, чем их домашние аналоги, да и с размером порции можно не угадать, а оставлять еду на тарелке мне, например, жалко, и тогда я переедаю». Отставьте подальше от себя хлеб. И если за ужином предполагается алкоголь и никак не отказаться, берите вино или крепкий алкоголь, который подают со льдом. Просите понемногу добавлять в него лед, разбавляя, но не подливая.

Овощное рагуЛегкий ужин: рецепт от диетолога Екатерины Беловой

Овощное рагу-импровизация

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 головка репчатого лука
  • 1 среднего размера морковь
  • Кабачок, баклажан, тыква, болгарский перец и т. д.

Прогрейте в кастрюле масло, немножко припустите на нем почищенные и мелко порезанные морковь и лук. Подлейте воды, чтобы не пригорало. Затем порционно добавляйте подготовленные (очищенные и порезанные) овощи, начиная с тех, что готовятся дольше (баклажаны, тыква). Тушите, при необходимости дополнительно подливая воду, до готовности.

Легкий ужин после тренировки — допустимы углеводы

Как все, кто заботится о своем здоровье и фигуре, врач-диетолог Наталья Григорьева, руководитель Института косметологии и клеточных технологий, предпочитает на ужин белки и овощи. Очень любит готовить тартар из тунца, запеченную рыбу, фаршированную пряными травами и лимоном, пить чай с жасмином или мятой. А всю углеводистую пищу (макароны, крупы) ест в первой половине дня. Но в дни тренировок от этого правила отступает.

«Я приезжаю в фитнес-клуб к девяти вечера, — рассказывает Наталья. — Хожу в быстром темпе на дорожке, плаваю — именно плаваю, а не купаюсь — в бассейне, хожу на бокс. И, понятное дело, возвращаюсь домой к 11 ночи и голодная. В дни тренировок я стараюсь поесть за пару часов до занятия, причем что-то углеводистое, например курицу с гречкой, чтобы потом не объесться на ночь. А после фитнеса могу выпить кефир или намешать себе творог (треть двухсотграммовой пачки) с нежирным сладким йогуртом и небольшой порцией фруктов или ягод — мелко порезанной долькой груши, либо половинкой инжира, либо десятком ягод голубики. Когда ешь углеводы в сочетании с белками, уровень сахара в крови резко не прыгает, а силы восстановить нужно. После бокса бывает такая гипогликемия, что я даже могу хлеба немного съесть — кусочек зернового с омлетом или перекусить хлебцами».

Тартар из тунца с овощамиЛегкий ужин: рецепт от диетолога Натальи Григорьевой

Тартар из тунца с овощами

  • 150 г замороженного тунца или лосося
  • 1 чайная ложка каперсов
  • 1/6 небольшой головки красного лука
  • 1 небольшая долька авокадо
  • 1/3 небольшого клубня фенхеля
  • 1/2 чайной ложки горчицы
  • 1/2 лайма
  • Розовый перец горошком, смесь разноцветных перцев, оливковое масло и бальзамический соус по вкусу.

Рыбу порежьте мелкими кубиками (примерно 5 мм). Овощи почистите и мелко порежьте. Каперсы, если они крупноваты, измельчите. Из лайма выжмите сок и подмешайте вместе с горчицей к подготовленным овощам и рыбе. Приправьте розовым перцем, смесью перцев и все хорошо перемешайте. Сбрызните оливковым маслом, полейте бальзамическим соусом и на 15 минут уберите в холодильник.

Марина Лисакова, 03.09.2015.

Просмотров: 2068 • Источник: Живи

Читайте также:
Вы можете обсудить эту статью в форуме, а чтобы получать уведомления о новых сообщениях в этой теме — зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.
Тема Дата, время
Автор
Сообщений /
Просмотров
Дата последнего и его автор
Легкий ужин: рецепты диетологов   16.09.16 04:06
Мария Шаповалова
1 / 97 16.09.16 04:06
Мария Шаповалова
Вы здесь:   ГлавнаяКулинарияСтатьиЛегкий ужин: рецепты диетологов
Поделитесь ссылкой на эту страницу в любимой социальной сети:
Голосование
Занимаетесь спортом?
 Конечно! Несколько раз в неделю
 Ненавижу спорт, не занимаюсь им
 Ненавижу спорт, но приходится себе перебарывать
 Занимаюсь плаваньем
 Мой вариант — йога
 Бегаю в парке
 Катаюсь на велосипеде
 Занимаюсь! (мой вид спорта тут не указан)
Свежее в форуме этого раздела
Мои избранные колонки
Зарегистрированные пользователи могут, находясь на страницах авторских колонок, запоминать их в этом блоке, чтобы потом быстро переходить к ним.
Полезный факт о портале
Подпишитесь на новые статьи, публикации в авторских колонках и форумах портала «Муж.рф» по e-mail — и читайте их каждое утро в своем почтовом ящике!
Интересный факт, кстати
Женщина нуждается в общении глаза в глаза, а мужчине наоборот намного приятнее и ближе находиться рядом с женщиной, нежели напротив нее.
© Муж.рф, 2012—2017.
Информационная политика портала
Яндекс.Метрика Сделано в Консалтинговой Группе «АРМ»Сделано
в Консалтинговой
Группе «АРМ»